6 x 50 m
Alternar crawl, bruços e costas.

Aquecimento para despertar progressivamente o corpo e evitar quaisquer lesões musculares. Natação descontraída para, aos poucos, ir aumentando o ritmo cardíaco.

 

 

4 X 50m 4 strokes
4 estilos de natação. Para a mariposa, executar: 1 movimento do braço direito, 1 movimento do braço esquerdo, 1 movimento de ambos os braços.

É importante praticar todos os estilos de natação para exercitar diferentes músculos.

8 x 25 m
Batimento de pernas. Ritmo acelerado na 3ª e 6ª série de 25 m.15s de descanso entre cada série de 25m.

A utilização da prancha permite exercitar as pernas e trabalhar os glúteos.

2 x 50 m
Movimentos de bruços sem braços.

Nadar de bruços permite fortalecer os músculos da face interna das coxas.

4 x 50m:
50 batimentos crawl, 50 batimentos costas, 50 batimentos crawl, 50 ondulações.

Os exercícios com barbatanas beneficiam os apoios na água e permitem intensificar o trabalho dos glúteos, dos abdominais e das coxas.

 

Crawl contínuo.

Treino cardiovascular para o coração e para o fôlego.

 

Estilo de natação à escolha, ritmo lento.

Sequência de recuperação activa para reduzir as pulsações.

6 x 50 m Crawl
(3ª e 6ª séries de costas) 15s de descanso a cada 50m.

Trabalho da parte superior do corpo. Ideal para refirmar o peito, fortalecer os músculos dos braços e melhorar a flutuabilidade. Trabalho intensificado pelo uso de swim paddles.

2 x 50m
Bruços ou costas.

Treino cardiovascular.

 

4 x 25m
Estilo de natação à escolha, em ritmo acelerado (início das séries de 25m lento e fim acelerado) 15 s a 30s de descanso entre cada série de 25m.

Treino cardiovascular.

 

 

Crawl contínuo
Alternar 25 m com respiração em 3 tempos
25 m com respiração em 5 tempos
25 m com respiração em 3 tempos
25 m com respiração em 3 tempos / 7 tempos.

Trabalho da respiração e do fôlego. Relaxar nos últimos 50 metros para recuperar.