3 x 50 m
Alternar bruços e crawl.

Aquecimento ligeiro para o corpo, evitando assim quaisquer lesões musculares. Nadar descontraidamente para, aos poucos, ir aumentando o ritmo cardíaco.

 

2 x 50 m
Alternar batimentos e movimentos de bruços sem braços.

Trabalha a parte inferior do corpo. Os movimentos de bruços sem braços fortalecem o interior das coxas e os batimentos modelam as pernas e trabalham os glúteos.

2 x 50 m
Batimento de pernas.

Os exercícios com barbatanas aumentam os apoios na água e permitem intensificar o trabalho dos glúteos, dos abdominais e das coxas.

 

4 x 50 m
Crawl ritmo rápido, 30s de descanso a cada 50 m.

Treino cardiovascular, para o coração e para o fôlego.

 

4 x 25 m
Estilo de natação lento, à escolha, mas incluindo uma série de costas.

Sequência de recuperação activa para reduzir as pulsações.

 

8 x 25 m
Alternar entre costas e crawl.

Trabalho da parte superior do corpo. Ideal para refirmar o peito, fortalecer os músculos dos braços e melhorar a flutuabilidade.

 

4 X 25 m (ou 100 m para os mais corajosos!)
Alternar entre costas e crawl.

Trabalho da respiração e do fôlego. A respiração alternada ajuda a regular a respiração.

 

Crawl, respiração alternada 3 movimentos / 5 movimentos.

Sequência de recuperação activa para reduzir as pulsações.